Как здорово питаться: выбираем продукты для всей семьи

Рано или поздно все мы пересматриваем свой подход к питанию. Стимулом к этому могут быть не только проблемы с лишним весом, но и различные заболевания, несовершенство кожи. Соблюдать диету сложно в одиночку, особенно если в семье остальные любят побаловать себя не совсем полезными «вкусняшками». Обрести красивую фигуру или улучшить состояние кожи, общее самочувствие можно придерживаясь полезного и сбалансированного рациона.

Наше тело зеркало нашего питания

По статистике проблема с ожирением в наше время стала неимоверно актуальной. Это связано с современным темпом жизни – сидячей работой, малоподвижным образом жизни, употреблением фаст-фуда и прочей жирной пищи. На каждом шагу горожанина ждут соблазны, маркетологи не самых полезных продуктов соревнуются между собой. А всякие добавки в полуфабрикатах, чипсах, газировках и т.д. вызывают привыкание, что приводит к бесконтрольному поглощению этих «вредностей». Кроме того, зачастую мы перекусываем на ходу, не отрываясь от работы. В современных условиях все больше людей, страдают избыточным весом, проблемами с пищеварением и усвоением пищи, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сейчас новомодное направление фитнеса, правильного питания (ПП) и перехода на вегетарианство. Благодаря этому веянию на прилавках магазинов и супермаркетов все чаще можно найти полки или целые отделы с органическими и диетическими продуктами питания. В интернете все больше блогов и форумов посвящаются советам питания, диетологии и нутриоцилогии, а также спорту.

Как правильно составить свой рацион?

Современной диетологией разработаны некоторые правила организации правильного питания. При составлении меню, в первую очередь, нужно обратить внимание на порции. Они должны быть небольшими и при этом приемы пищи должны быть довольно частыми (5-6 приемов). Не переедать и придерживаться небольших порций можно при помощи тарелок, в которые могут поместиться пригоршня еды. А если есть в одно и то же время, можно добиться стабильной работы ЖКТ и ускорить метаболизм.

Во-вторых, нужно контролировать калорийность блюд. Первое время придется записывать калории в специальный пищевой дневник или завести для этого дела отдельную тетрадь. А также можно установить программу на телефон для подсчета калорий в продуктах. Через несколько недель вы привыкните употреблять определенное количество калорий в день.

В-третьих, важно соблюдать баланс между количеством набранной и потраченной энергии. В эти показатели входят энергия, набранная за счет питания и потраченная обменными процессами, спортом. В состав любого продукта входят четыре основных компонента. Это белки, жиры, углеводы и пищевые волокна. Исключить какой-либо компонент полностью нельзя, все они необходимы нашему организму. В норме нужно потреблять 75 г белков, 250 г углеводов, 60 г жиров и 30 г пищевых волокон.

В-четвертых, следует выпивать в сутки 1,5-2 литра воды. Часто мы ощущаем голод из-за нехватки жидкости в организме. Употребление питьевой воды в нормальном количестве помогут улучшить состояние кожи и обменных процессов.

Пятое правило, выделенное специалистами, - изучение состава продуктов перед покупкой. Выбираемые продукты не должны содержать сахар в больших количествах, любые химические добавки, консерванты или красители. При избыточной массе тела от сахара следует и вовсе отказаться.

Продукты питания на ПП

В состав ежедневного меню для сбалансированного и правильного питания должны входить такие продукты:

злаки, (идеальный вариант завтрака) в виде каш и мюсли, имеют высокую энергетическую ценность, так как богаты на медленные углеводы;
бобовые (обязательны при вегетерианстве), содержат большое количество растительного белка;
овощи (в сезон), богаты клетчаткой;
свежие фрукты и ягоды – источник витаминов;
орехи (содержат незаменимые кислоты омега-3 и омкга-6) и сухофрукты;
кисломолочные продукты без добавок (творог, йогурт, кефир), богаты на кальций и способствуют очищению желудка;
рыба – источник фосфора и полезных жирных кислот омега-3;
нежирное мясо (кролик, куриная грудка, говядина), содержит необходимый организму белок.

Полезными напитками считаются минеральная вода, свежевыжатые фреши и соки, смузи. Кофе и чай можно заменить цикорием.

Ни в коем случае нельзя есть!

В супермаркетах найти полезные продукты намного сложнее, чем вредные. Часто за красивой этикеткой скрывается далеко не самый полезный состав. Конечно иногда можно съесть что-то не совсем полезное, но при уже через несколько недель ПП вам попросту не захочется таких «вредностей». Исключить из рациона советуют такие продукты:

газированные напитки, они содержат много сахара (наверняка вы замечали, что сахар у таких напитков стоит на первом месте в их составе);
фаст-фуд, обычно такая еда жариться во фритюре и содержит много масла и жира;
полуфабрикаты, содержат много пищевых добавок и мало пользы (натурального мяса в таких продуктах вы скорее всего не найдете);
майонез и кетчуп, имеют множество добавок и стабилизаторов, способствуют перееданию;
энергетики, содержат много кофеина, сахара и красителей, негативно сказываются на нервной системе;
соки в паках, все полезные свойства исчезают после обработки, остаются только красители и сахар;
мучное и сладкое, особенно при малоподвижном образе жизни;
алкогольная продукция, известно всем, что алкоголь медленно разрушает организм.

Многие вредные продукты можно заменить полезными. Так, например, специалисты в области диетологии советуют заменить сладости с большим содержанием сахара на полезные RAW/VEGAN-десерты. На сайте http://trawa-moscow.ru/ представлены десерты с разными и полезными ингредиентами в составе.