Правильное питание

У выражения "правильное питание" есть несколько синонимов - "здоровая пища", "ПП питание", "здоровый рацион", "правильное питание человека". Немало людей действительно понимают смысл. Однако есть и те, кому это лишь кажется. Многие просто ленятся разбираться в терминологии, искать рекомендации специалистов, а также искать описания, инструкции. Так что мы собрали здесь основную информацию по данной части. Мы постараемся доступно подать информацию.

Здоровый рацион

Здоровая еда - осознанный поход к пище и питью. То есть употребление того, что наиболее полезно для организма, и их грамотное сочетание. Следовательно, соблюдение режима и безвредные методы приготовления пищи.

Здоровый рацион - не диета. ПП питание - постоянное следование полезным привычкам. Диета - мера недолгая, зачастую жесткая. Иногда жестокая к организму, ведь она подразумевает самоограничение в калориях и некоторых нутриентах.

Диета ненадолго сжигает лишний жир. Но отнимает и здоровье. Здоровый рацион - образ жизни. Он непрерывно улучшает настроение, внешность, с ним вы начинаете лучше себя чувствовать.

На чем базируется здоровая еда

Разные сайты дают сведения о разных принципах. У нас четыре главных:

• разнообразное питание. Еда должна быть сбалансированной. Это немыслимо с минимальным списком продуктов. Здесь необходимы крупы, рыбы, овощи, фрукты, молокопродукты, мясо. Одни лишь яйца, огурцы и курица в меню - как говорится, не вариант: организм тогда не получает важных микроэлементов. Рацион надо увеличивать, а значит - добавлять полезные продукты;
• натуральный и органический рацион. Если продукты переработаны и "приправлены" разной "химией" для вкуса и долгого хранения - они дадут только сытость и гастрономическое удовольствие. При этом организм получает вред: "химия" откладывается и провоцирует серьезные болезни;
• учет количества калорий. Чтобы худеть и поддерживать оптимальный вес, следует считать, сколько в день потребляется калорий. При этом у каждого человека нужные значения свои;
• режим питания. То есть, график питания и размеры порций. Профессионалы рекомендуют есть не 3 раза в день, а 4-6. Завтрак должен составлять 30% от суточной нормы питания, обед - 35%, ужин - 25%, а перекусы - по 10%. Маленькие тарелки предотвратят соблазн наложить крупные порции.

Режим лучше составить заранее, и от него не отступать. Нужно подробно расписать время и список продуктов. Надо учитывать стиль жизни, здоровье, гастрономические предпочтения, советы профессионалов. Насчет экономии времени и предотвращения ошибок читайте здесь. Идеи для приемов пищи опишем позже. Сейчас расскажем, что должно быть в рационе.

Продукты, важные для здорового рациона

Человеческий организм нуждается в полезных веществах. Он получает энергию из питательных веществ.

БАВы (биоактивные вещества), витамины, минералы важны для усвоения еды, развития и обновления организма.

Важно: здоровый рацион немыслим без жиров и углеводов. Надо всего лишь правильно выбирать их источники и следить за потребляемым количеством.

Взрослый человек должен ежесуточно потреблять не менее 0,8 граммов жира на килограмм своего веса. Вот продукты, откуда его стоит брать:

• рыба;
• мясо;
• масла - кукурузное, кедровое, соевое, тыквенное, виноградное, кунжутное, оливковое (хватает 1 столовой ложки);
• молокопродукты 3-5% жирности;
• орехи и семена (10-15 граммов).

Сколько белка получать - вопрос индивидуальный. Спортсмены, а также обожающие занятия в спортзале люди постоянно подвергаются физнагрузкам. Им в день нужно по 2-2,5 граммов белка на 1 кг своего веса. Для обычного человека - всего 1-1,5 граммов.

Здоровые источники белка:

• сыры;
• красная и белая рыба;
• постная птица;
• красное мясо;
• креветки;
• кальмары;
• чечевица;
• фасоль;
• яйца (до 2 желтков);
• грибы;
• горох;
• нут;
• кефир;
• белый йогурт;
• молоко;
• ряженка;
• нежирный творог.

Правильный рацион и похудение - прежде всего, сложные углеводы. Они и должны составлять 40-50% калорий в день.

Сложные углеводы можно брать из таких продуктов:

• ржаной или цельнозерновой хлеб (хватит пары кусочков в сутки);
• сельдерей;
• огурцы;
• перец болгарский;
• спаржа;
• лук;
• баклажаны;
• помидоры;
• капуста - цветная и белокочанная;
• салат листовой;
• кабачки;
• фасоль стручковая;
• брокколи;
• крупы из малообработанного зерна;
• макароны из твердой пшеницы;
• фрукты.

При этом надо ограничивать употребление:

• винограда;
• бананов;
• хурмы;
• фиников;
• инжира.

Витамины и минералы нужны всегда. Рацион следует разнообразить, чтобы получать все важные вещества.

На разных сайтах полно специальных таблиц. По ним можно составить подходящий для себя здоровый рацион.

Не едите мясо, рыбу, молокопродукты и бобовые? Тогда нуждаетесь в специальных витаминах. Однако натуральные продукты все равно усваиваются лучше и полнее.

Продукты, избегаемые при ПП

Здоровое питание подразумевает полный отказ от тех или иных блюд лишь по медицинским показаниям. То есть, при аллергии или заболеваниях внутренних органов. Во всех остальных случаях можно изредка побаловаться вредными продуктами.

Собственное подсознание заставляет человека желать запретного. Мучное под полным запретом? Поневоле о нем мечтаете. Однажды сорветесь - и станете объедаться хлебом и булочками. Хлебобулочное не под жестким запретом? Без проблем снизите частоту употребления бутербродов, кусочков пирога или чего-либо еще в этом роде до раза в неделю.

Вот продукты, употребление которых надо снизить до минимум минимора:

• алкоголь;
• лимонад;
• газированная вода;
• соки в пакетах;
• фаст-фуд;
• Соусы, особенно фабричные. Например, майонез и кетчуп;
• колбасные изделия;
• полуфабрикаты;
• консервы;
• мучное.

Промышленно переработанные продукты и магазинные готовые блюда содержат много калорий и мало полезных веществ. Там много сахара и вредной "химии". Это ухудшает метаболизм и увеличивает вероятность:

• диабета;
• ожирения;
• болезней сердца и сосудов.

Чем полезен здоровый рацион?

Здоровый рацион улучшает здоровье. С ним хорошо функционируют органы и системы, укрепляется иммунная система. Человек реже простужается, реже "подхватывает" различную заразу. Частота и тяжесть обострения хронических патологий снижается.

Кроме того:

• улучшается самочувствие. Понемногу отступают хроническая усталость, постоянные переутомления, желание перекусов. В результате будет достаточно сил;
• стабилизация веса. Лишние килограммы уходят в прошлое. Продолжая питаться правильно, можно "загнать" показатели в пределы нормы, и там их удерживать;
• красота тела. При достатке полезных веществ ногти, волосы и кожа отлично выглядят и, можно сказать, пышут здоровьем;
• отсутствие нездорового состояния духа. Доказано, что корень депрессии и апатии заключается в неправильном питании.

Мало питательных веществ и/или нужных микро- и макроэлементов? Тогда ухудшены общий тонус и жизненная активность, повышена раздражительность.

Переход на здоровый рацион

Полный переход на здоровое питание занимает много времени. Однако его можно уменьшить при помощи хорошего старта. Здесь важна постепенность: это даст наибольший результат. Важнее всего - терпение, отсутствие ожидания быстрых улучшений.

Здесь требуются:

• сокращение до минимум минимора (в идеале вообще до нуля) употребление алкоголя, сладких напитков, напитков с газом;
• употребление достаточного количества воды;
• наличие уже составленного режима питания и следование ему;
• качественная мотивация и поддержка близких.

От резкой перемены образа жизни будет только вред. Тело и мозг станут активно сопротивляться. Так что лучше подобрать компромисс. К примеру, приучиться к нормальному завтраку. Тосты, бутерброды и разогретый обед должны уйти в прошлое. Нужно научиться быстрому приготовлению вкусных блюд. Здесь можно найти множество идей и рецептов полезных завтраков и вторых блюд, а также все сведения насчет КБЖУ.

Ужинать надо. При этом ужин должен быть полноценным и в одно и то же время. Это не перекус, а возможность поесть за весь уходящий день. Вот продукты, которые нужно употреблять:

• зелень;
• фрукты;
• злаки;
• овощи.

Избегать надо следующего:

• жирное;
• соленое;
• тяжелое;
• готовые заправки и соусы.

Походы в кафе, булочные и кондитерские должны быть минимизированы. Надо уметь готовить простые и правильные десерты. К примеру, можно быстро приготовить вкусные и полезные кексы.

Приблизительный режим правильного питания

Универсального решения здесь нет. Нужно составлять свой личный рацион. Для этого можно воспользоваться онлайн-конструкторами и рекомендациями специалистов. Тогда легче будет решить эту задачу именно для себя. Здесь есть 4 правила:

• подбор блюд для каждого приема пищи. Требуется обращать внимание на количество всех питательных веществ и обеспечивать баланс;
• правильное распределение калорий. В начале и середине дня надо больше энергии, чем вечером;
• дробное питание. Питаться раз в 3-4 часа;
• регулирование размеров порций. Завтракать надо 300-400 граммами пищи, обедать - тоже. Полдник и ужин должны составлять по 150-250 граммов.

Готовых вариантов много. Можно создать свой в конструкторе. Приведем для наглядности примеры.

Поздно ложась в постель, можно часа за два до этого выпить стакан кефира. Ужин в 7 вечера, а отправка спать в полночь? Милое дело - зелень или салат из морепродуктов.

Правильный питьевой режим

Считается, что каждый должен ежедневно пить по 1500-2000 мл жидкости. Это миф. Надо опираться на индивидуальные особенности организма. Ежедневная норма - 30 мл воды на 1 кг веса.

Мало жидкости? Кровь становится вязкой, тем самым затрудняя работу сердца. Ухудшается работа мозга, портится терморегуляция. Жидкости много? Почки и другие органы испытывают повышенную нагрузку. Вот и приходится соблюдать правильный питьевой режим.

Советы профессионалов:

• больше пить чистой воды, чем чая, кофе и соков;
• при привычке мало пить, понемногу увеличивать потребление воды, пока оно не придет в норму;
• пить напитки комнатной температуры, во избежание спазмов желудка и порчи пищеварения;
• проснувшись или собираясь лечь спать, обязательно попить;
• воду не кипятить, а фильтровать;
• не пренебрегать здоровым рационом.

Нужно распределять жидкость равномерно. То есть, пить регулярно и понемногу. Литр сразу выпивать бессмысленно. Также надо смотреть на цвет и запах мочи. Темная, едко пахнущая моча "требует" повысить потребление чистой воды. Моча прозрачна, не пахнет - жидкости организму хватает.

Меры при срыве на правильном питании

Много съели в ресторане? Согласились съесть что-то за компанию? Заели плохое настроение чем-то вкусным? Это не повод нагружать себя еще и самобичеванием. Просто успокойтесь и обдумайте случившееся.

Превышение дневной нормы не более, чем на 1/5 часть - не проблема. Это, можно сказать, перекрытие планового дефицита. Съели еще больше, но на следующий день не переедаете? Организму нужно только восстановиться и убрать из себя излишки жидкости. Ему надо помогать на следующий день:

• частое употребление зеленого чая либо чистой воды;
• меньшее поедание углеводов и большее - белков.

Держите себя в форме и следуйте правилам ЗОЖ. Прогуливайтесь, занимайтесь фитнесом, танцами, йогой.

Это и уменьшит ваш вес, и отвлечет от проблем со внешностью. Здесь важны удовольствие и отсутствие перегрузок. Нужно и выяснить причину срыва. Это могут быть, например:

• недостаток пищевого разнообразия;
• ненависть к работе;
• проблемы с соседями;
• частые семейные скандалы.

Кроме того, это может быть простым заеданием несбывшихся желаний. Необходимо разобраться, что было "толчком" и определиться с тем, что здесь сильнее - комплексы, мотивация или же сиюминутные слабости.

Совместимы ли здоровый рацион и читмил

Cheat meal. Дословный перевод - "обманный прием пищи". Это запланированный "сбой" для разового "отдыха" от ПП. Читмилами на диетах "встряхивают" организм и отдыхают душой. Психика тяжело переносит жесткие ограничения. Знание о скорой возможности полакомиться "запретным" сильно облегчает дело.

На здоровом питании здесь все зависит от "стажа" практикующего. Если он большой, читмилы не нужны, ведь метаболизм уже в порядке. Правильно составленный рацион - это богатое и вкусное пищевое разнообразие.

Поначалу к читмилам прибегать можно. Оптимально - раз в неделю. Здесь хорошо употреблять:

• пиццу;
• бургеры;
• пироги.

Главное, чтобы ингредиенты были качественными, и не включали в себя ГМО, "химии" и консервантов. А вот продукты под жестким табу:

• соленья;
• магазинные рулеты;
• чипсы;
• кексы;
• Cola.

Читмилы стоит устраивать ранним вечером: это позволит позавтракать и пообедать полезными продуктами, а вредное - переварить.

Итоги и рекомендации

Здоровый рацион является балансом, гармоничной и уравновешенной жизнью. Это похудение, улучшение здоровья, привлекательности и самооценки. Да, вес сбрасывается медленно. Зато безопасно, верно и надежно.

Подсчет калорий? Отказ от питательных веществ, нормальных приемов пищи? Забудьте! Отказываться здесь надо только от:

• сахара;
• муки;
• жирных сортов рыбы и мяса;
• мясных полуфабрикатов;
• готовой мясной продукции;
• соусов;
• консервов;
• солений;
• газированных и пакетированных напитков;
• алкоголя.

Резкий переход на ПП очень труден. Все, чего этим можно добиться - срывы и протесты организма. Надо настроиться заранее, сформулировать цели и выписать ожидаемые результаты.

Мотивируйтесь. Хвалите себя, не зацикливайтесь на случившихся срывах. При необходимости обеспечивайте себе отдых от ПП.

Универсальных советов и готовых решений нигде не найти. Надо опираться на свои ожидания, гастрономические пристрастия, физиологические особенности.

Заранее добудьте максимум информации и составьте четкую схему. Читайте про основы ПП, способы приготовления, разрешенную и запрещенную пищу.

Пересмотрите отношение к питью. Вычислите свою норму.

Поддерживать ПП через силу бессмысленно. Игнорирование плохого самочувствия - опасно. Следите за психическим и физическим состоянием. Если надо - корректируйте график и рацион.

Составляйте разнообразный рацион, учитесь сочетать продукты, расширяйте список рецептов.

Используйте конструкторы и онлайн-калькуляторы.

Другие статьи