Вся правда о молоке, сахаре и спортивных достижениях

Нередко можно столкнуться с мнением в спортивных и фитнес сообществах, что отказ от сахара и молока принесет ощутимую пользу. Считается, что они способны ухудшить самочувствие, производительность во время занятий, а так же замедлять процесс похудения.

Стоит сказать, что продукты могут нанести ущерб организму, но не являются опасными для всех. Иногда эти «вредные» ингредиенты приносят неоценимую пользу.

Вся правда о молоке

Влияет ли молоко на прогресс и показатели

Мы не смогли найти хотя бы одно подтверждение, основанное на исследованиях, где молоко являлось бы причиной снижения спортивных результатов. Наоборот, есть множество фактов, утверждающих обратное: оно влияет на повышение производительности и восстанавливает силы.

Например, потребление соевого белка и углеводов после силовых тренировок значительно уступают в приросте мышечной массы тому же количеству выпитого молока.

В этом нет ничего удивительного: макронутриент, белок, содержащийся в коровьем молоке в большом количестве, является важнейшим компонентом, без которого мышцы попросту не растут. Кроме того, казеин и сывороточный белок, в сравнении с аналогами растительного происхождения, наполнены аминокислотами, имеющими разветвленную боковую цепь (ВСАА), способствуют восстановлению и увеличению объема мышц, прекрасно усваиваются организмом.

Если пить молоко по окончании физических нагрузок, улучшится анаболизм — синтез белка, мышечная масса будет наращиваться быстрее. Эффект одинаково заметен как при употреблении обезжиренного, так и цельного продукта.

Чашка молока после занятия снижает отложенную боль в теле через 24, 72 часа, а так же уменьшается потеря в мощи. Это может отразиться на увеличении производительности, улучшении прогресса роста мышц.

Однако не все проверки схожи данными. Одно исследование, длящееся 18 месяцев, с ежедневным употреблением 400 мл молока в сутки, показало, что никаких изменений на силе, росте мышц нет. По мнению ученых, если спортсмены хорошо питаются, в организм попадает достаточно витаминов, включая D3, кальций, белок, то в молоке нет необходимости. Получает ли человек все необходимые вещества — остается под вопросом.

Для спортивных дисциплин на выносливость молоко не менее полезно. Специальные напитки для занятий спортом, способствующие увеличению производительности, времени до усталости и снижению воспринимаемых усилий можно заменить обезжиренным молоком, ведь в нем содержится немало электролитов.

Вредит ли молоко фигуре

Единственный случай, когда молоко может ухудшить состояние фигуры, это потребление напитка в превышающих допустимые нормы калорий количествах.

Это же можно сказать и о переизбытке потребления курицы, фруктов и прочих полезных продуктов.

Одно из исследований показало, что молоко способствует похудению. Испытуемые занимались спортом пять раз в неделю, часть из которых потребляла после каждого занятия две чашки молока, другие пили спортивные напитки с содержанием углеводов, а третьи соевые с протеинами, по объему углеводов и белков все напитки были идентичны.

Молодые люди, потребители молока, за три месяца увеличили на 1,5 кг больше мышц, сбросили в 2 раза больше жира, нежели те, кто потребляли жидкость с углеводами. Потребители соевого протеина так же нарастили мышц больше, нежели любители углеводов, но не избавились от жира.

Предположения исследователей сходятся в том, что основой для таких процессов является кальций. При пониженной калорийности питания он способствует ослаблению сбережения жира, улучшает расщепление, что позволяет ускорить процесс похудения на диете. Несмотря на то, что в лактозе много углеводов, молоко способствует поддержанию мышечной массы и избавлению от ненужных килограммов.

Вред и польза молока

Данные по поводу вреда и пользы молока неоднозначны, как показывают многочисленные исследования.

Эксперименты, прошедшие в 2020 году, выявили, что если регулярно пить молоко, то риск рака груди увеличивается. Пугающие данные выглядят так: риск возникновения онкологии возрастает на 50% при употреблении одной кружки в сутки ежедневно, а на 80%, если пить по несколько чашек в сутки.

Более ранние эксперименты не выдавали подобной информации. Так, еще в 2017 году в эксперименте участвовало 3 тысячи женщин, потребляющих молочную продукцию, и, как показали данные, риск рака груди был снижен на 15%.

Иные проверки гласят о том, что напиток способствует возрастанию риска рака простаты, но снижает вероятность образования заболевания мочевого пузыря и кишечника. Продукт нуждается в дополнительных исследованиях, а на данный момент его не рекомендуют употреблять состоящим в группе риска рака груди.

Отличным решением станет замена на йогурт — продукт кисломолочный, с высоким содержанием белка, но не ассоциирующийся с онкологией.

Потребление сахара: за и против

Влияние сахара на показатели в спорте

В фитнес-сообществе принято считать сахар одним из самых вредных продуктов, но на самом деле он может приносить пользу, когда речь идет о повышенных физических нагрузках. Баскетболисты и футболисты нередко употребляют сладкие напитки, ведь они способствуют повышению производительности. Участники командных видов спорта, а так же прочих, где могут встретиться не длительные периоды повышенной нагрузки, необходимость повышения скорости на коротких дистанциях, как в теннисе или футболе, знают о сахарах не понаслышке.

Участники триатлона, марафона используют быстрые углеводы, чтобы замедлить приход усталости, а так же удержать в печени уровень гликогена. Достаточно 30-60 гр сахара в жидкости, чтобы спортсмен мог улучшить свои показатели.

Длительные изнуряющие тренировки, гонки способствуют употреблению сладких спортивных напитков, что приводит к появлению жажды, обилию питья, а значит, спасению от потери электролитов и воды в организме, иными словами, дегидратации.

Благодаря сахару, снижается гормональный ответ на стрессовую ситуацию и уровень воспринимаемых усилий. Есть версия, что на это влияет отзыв мозга на сахар, ведь углеводы отвечают за выработку и увеличение гормона радости — серотонина.

Благотворное влияние на ослабленный тяжелыми тренировками иммунитет оказывает понижение стресса, вызванное потреблением углеводов. Когда занятия продолжаются более полутора часов, необходимо съесть батончик или выпить напиток, где содержится 30 гр сахара, чтобы облегчить процесс понижения в крови глюкозы и повысить мобилизацию клеток иммунитета.

Сладкая спортивная вода понижает уровень риска возникновения простудных заболеваний по пути домой после занятий.

Глюкоза помогает при силовых упражнениях, прыжковых (плиометрических) нагрузках, спринтах — анаэробных тренировках.

Многочисленные эксперименты доказывают пользу сладких напитков во время занятий с сопротивлением — гликоген в мышечной ткани дольше сохраняется, а человек увеличивает производительность, может выполнить больше подходов.

Чем большая нагрузка будет оказана на мышцы, тем сильнее те увеличатся в объеме, получая механическую нагрузку. Разумеется, если при этом поглощать достаточное количество белка, являющегося материалом для строительства.

Вреден ли сахар для фигуры

Сахар может повлиять на стройность, а тем, кто худеет, лучше прекратить его потребление. Но суть не в том, что он отличается особыми свойствами при наборе жировой массы, а в объеме получаемой энергии.

Без контролируемого поглощения сладостей и сахаров можно значительно превысить допустимое количество глюкозы в организме, нежели перенасытиться углеводами из фруктов, овощей, цельнозерновых хлебов, каш.

От указанных продуктов питания человек испытывает ощущение сытости, будь это тарелка овощей или гречки, добавка точно не понадобится. Что же касается сладкого — конфет и пирожных, то в идентичном объеме калорийность будет в несколько раз превышена, а значит, организм получит большее количество энергии, чем ему необходимо.

Обильное потребление сахара приводит к риску повышения употребления ненужных калорий, что в последствии превращаются в избыточный вес.

Влияние сахара на здоровье

Столовый сахар, состоящий из фруктозы и глюкозы является теми же молекулами, что находятся в мёде, фруктах, иных продуктах. Различие в том, что больше в сахаре нет полезного, отсутствуют антиоксиданты, микроэлементы, витамины, клетчатка, а потому нередко именуют «пустыми калориями».

Выбирая сладкое вместо салата из фруктов или порции овощей, человек лишает себя важных для здоровья микроэлементов, витаминов, клетчатки.

По мнению ученых, сахар нередко становится причиной образования заболеваний — онкологии, метаболических, сердечно-сосудистых болезней, диабета 2-го типа и других. Кроме того, отмечают, что те, кто поглощает обилие сахара, имеет повышенный уровень маркеров воспаления. Считается, что это касается жирных кислот печени и усвоения сахаров, а так же дальнейшим метаболическим процессом. Поглощая ягоды, яблоки, мёд, организм работает в том же режиме, но попутно приобретает антиоксиданты, способствующие снижению воспаления. Получается, что избыток сахара может привести к неприятным последствиям и лучше сократить его объемы потребления.

Если не превышать безопасный объем сахара в сутки, то производительность будет на высоте, длительные тренировки, силовые упражнения и прочие занятия, требующие усилий, будут даваться легче, ведь стресс от нагрузки понизится. Эта порция является залогом здоровья.

Итог

Пить молоко можно и нужно, если есть потребность в витамине D3, кальции, белке, а так же наращивании мышечной массы. Если предстоят аэробные тренировки, а сладкие напитки с обилием электролитов не вызывают доверия, можно употреблять обезжиренное молоко. Отказаться же следует в случае повышенного риска образования рака. Можно заменить прочими кисломолочными продуктами.

Потребление сладкого напитка с содержанием не более 60 гр сахара позволит облегчить процесс тяжелых физических нагрузок длительностью в полтора часа. Самочувствие заметно улучшится, а вот от иных видов сладостей лучше отказаться совсем.

Другие статьи