Делаем полезные десерты каждый день с 9-00 до 21-00 без обеда и выходных

Вычисление КБЖУ

Новичок в науке питания может неслабо запутаться в вычислении КБЖУ. Здесь мы опишем плюсы данного вычисления, а также предоставим по нему пошаговое руководство.

Аббревиатуру "КБЖУ" хотя бы однажды слышал, наверное, каждый, кто посещает фитнес-клуб, занимается дома или следит за здоровьем.

Пытаясь похудеть или нарастить мускулатуру нередко приходится следить за калорийностью и количеством макронутриентов в продуктах. Без этого не достигнуть нужных показателей.

Что это такое?

Для грамотного вычисления БЖУ или макронутриентов требуется иметь правильное представление о том, о чем вообще речь, и о причинах того, что какой-либо универсальной их нормы нет.

Белки

1 грамм белков содержит 4 ккал.

Белки - то, из чего организм создает новые клетки. Белком поддерживаются мышцы, иммунная система. Белки используются клетками для обмена сигналами.

Среднее рекомендованное суточное потребление белков - 10-35% от потребления энергии. Здесь все зависит от задач, поставленных перед составителем рациона, возраст, здоровье едока. Этот список можно долго продолжать.

Примеры богатых источников белка:

Жиры

В 1 гр жира содержится 9 килокалорий.

Кроме энергии, тело с жирами получает возможность выполнения немалой части необходимой ему деятельности. Например:

Средняя рекомендуемая ежедневная норма жиров - 20-30% от поедаемых калорий. Но это не мешает многим получать пользу от повышенно жирных диет.

Богатые источники жиров:

Углеводы

Калорийность углеводов равна этому же показателю у белков: 4 килокалории на 1 гр.

Углеводы чаще всего представлены клетчаткой, сахаром и крахмалом. Большую часть из них организм расщепляет на сахар или глюкозу. Из тех часть перерабатывается в энергию сразу, а часть откладывается про запас в виде гликогена в печени и мускулатуре.

Килокалории (ккал) и калории (кал) постоянно путают. Обсуждая питание, человек говорит о килокалориях. То есть, о тысячах калорий. Другими словами, 100 ккал = 100 000 кал.

Чаще всего человек большую часть энергии берет из углеводов.

Надлежащая дневная норма углеводов - предмет постоянных обсуждений среди специалистов. Среднее значение - около 45-65% потребляемой в день энергии.

Богатые источники углеводов:

Одним словом, каждое съедаемое блюдо дает калории и содержит белки, жиры и углеводы.

1 гр белков или углеводов содержит 4 килокалорий. В 1 гр жиров имеется 9 килокалорий. Сколько потреблять КБЖУ, определяется многими факторами.

Вычисление КБЖУ

Поначалу в этом разобраться сложно. Но вскоре дело становится понятным.

Вычисление нужной дозировки энергии

Вычисление КБЖУЭнергии требуют не только спорт и физические нагрузки. Энергия нужна буквально для всего - каждого движения глаз, руки, любой мышцы.

Количество энергии, идущей на деятельность центральной и периферийной нервной системы, сердца, легких, терморегуляцию и на многие другие процессы поддержания жизнедеятельности - основной (или базовый) обмен веществ. Он также называется "расходом энергии в состоянии покоя".

Однако организм тратит энергию далеко не всегда только на поддержание жизнедеятельности. Человек передвигается, разговаривает, занимается бытом, работой, увлечениями - все это тоже требует энергию. Эта "статья расходов" - рабочий обмен. Еще одно его название - "расход энергии в состоянии бодрствования".

Вот формула:

X+Y=D

Здесь X - основной обмен, Y - рабочий обмен, а D - суточный расход энергии.

Приведем более доступную формулу вычисления суточного расхода энергии. Это популярная формула Миффлина Сан-Жеора.

Сначала проводится вычисление базового обмена в ккал.

Первое действие - общая часть формулы: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (г).

Второе - для мужчины к результату прибавляется 5, а для женщины отнимается 161.

Вот, к примеру, Ирине 40 лет, рост составляет 160 см, а весит женщина 55 кг. То есть, ее базовый обмен:

(10 х 55) + (6,25 х 160) - (5 х 40) - 161 = 1220 ккал базового обмена.

Далее проводится умножение, определяемое степенью активности:

Ирина ведет домашнюю жизнь, но пару раз в неделю занимается фитнесом по инструкции в интернете.

Ее ежедневные траты энергии высчитаем, умножив базовый обмен веществ на коэффициент активности: 1220 х 1,375 = 1678.

Чтобы сохранялся энергетический баланс, требуется снабжать тело тем количеством калорий, которое оно расходует за 24 часа.

Для наглядности представьте счет в банке, куда перечисляется полученная энергия. Полный расход употребленных за день калорий обнуляет счет, предотвращая изменение веса. Когда на счет кладется больше калорий, чем потребляется, счет идет в плюс, и масса тела набирается. Недостаток калорий на счету? Счет идет в минус, и вес уменьшается.

Другими словами, диета по будням при обжорстве по выходным не имеет никакого смысла.

Вычисление дневной нормы питательных веществ

Вычисление КБЖУВот средние рекомендации по соотношению БЖУ к расходуемой в сутки энергии:

Важно: это всего лишь средние значения, и на них могут повлиять поставленные цели питания.

Так, тот, кому надо понизить сахар в крови, а также сбросить вес, полезно употреблять 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Человек, сидящий на кето-диете, должен потреблять много жиров и мало углеводов.

Атлету придется питаться, в основном, углеводными продуктами.

В начале вычисления соотношения КБЖУ стоит следовать рекомендуемым нормам. Ни один нутриент нельзя исключать весь. При трудностях с этим, следует обратиться к нутрициологу либо, как вариант, прийти на наш Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

За соотношением КБЖУ в употребляемой пище надо следить.

Это делается хоть при помощи тетради, хоть с использованием программы. На смартфоне можно воспользоваться, например, приложениями FatSecret или MyFitnessPal. Для взвешивания порции можно воспользоваться электронными продуктовыми весами.

Есть приложения со сканерами штрих-кодов - то же MyFitnessPal. Данная функция поможет добавить продукты в память приложения. Достаточно всего лишь просканировать их штрих-код.

Важно: незачем скрупулезно следовать диете. Отклонение от нормы на несколько граммов в любую сторону ничем не помешает.

Пример вычисления

Вычислим КБЖУ для Ирины. Она не пытается сбрасывать вес, но не хотела бы его и набрать. Так что вычислим КБЖУ для рассчитанной выше ежесуточной нормы, в 1678 ккал.

Соотношение питательных веществ таково:

Сами вычисления. Первым действием рассчитаем, сколько калорий от какого нутриента должна получать Ирина:

Второе действие - количество самих нутриентов:

То есть, Ирина должна потреблять в день:

То есть, подсчет калорий требует выявить дневные нормативы калорий и соотношение питательных веществ. Эти данные следует внести в приложение.

Зачем следить за КБЖУ?

Первый плюс КБЖУ в том, что так легче следить не только за калорийностью употребляемой пищи, но и за ее качеством. Хлопья для завтрака могут иметь такую же калорийность, как и овсяная каша с ягодами и тыквенными семечками. Однако содержание БЖУ в них отличается разительно. Диетчику придется выбирать здоровые блюда, иначе он просто не сможет уложиться в нормативы.

В нормативы по БЖУ, в принципе можно вписать любые блюда. Но важнее всего здесь здоровое питание.

Второй плюс - отслеживание калорийности позволяет соблюдать высокобелковую и низкоуглеводную диету. Доказано, что, отслеживая КБЖУ, проще не сорваться после похудения.

КБЖУ вычисляют многие спортсмены и люди, желающие нарастить мышцы. Таким нужно много белковой пищи. Тот, кто тренируется с большим весом, может нуждаться в 3,1 грамма белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Другими словами, вычисляя КБЖУ, гораздо легче сбросить вес и/или нарастить мускулы. Еще такой прием может помочь улучшить питание.

Здоровые источники БЖУ

Вычисление КБЖУВ этом разделе мы опишем некоторые здоровые продукты по наибольшему содержанию того или иного макронутриента. Есть продукты, где их два, причем в обоих перекрывается суточная норма. Так, куриное яйцо очень богато белком и жирами. Нут не менее богат белками и углеводами.

При необходимости питаться одним макронутриентом больше, чем двумя другими, в дневник питания стоит заносить сначала его до нормы, а потом и остальные по остаточному принципу.

Отслеживание КБЖУ подходит не каждому

Любителям четкости и структуры этот прием ускорит движение к цели, улучшит рацион, поможет контролировать питание. Кроме того, КБЖУ отлично помогает в диете со значительным перевесом того или иного макронутриента.

При этом такое подходит не каждому. Учитывая, что при вычислении КБЖУ требуется отслеживать все, что употреблено, и четко планировать каждый прием пищи, обладатель расстройства пищеварительной системы не должен подсчитывать калории. Этот прием может испортить пищеварение и тем, у кого раньше с этим проблем не было.

Питание вредными блюдами не помешает соблюдать соотношение КБЖУ. За качеством пищи все равно надо следить. Следовательно, употреблять больше полезных и натуральных продуктов.

То есть, вычисление КБЖУ - отличный прием для набора мускулатуры либо сброса веса. Но к этому не стоит прибегать тем, у кого когда-либо были проблемы с пищеварением.

Впервые попытавшись вычислить КБЖУ, можно растеряться. Быть может, шаги, которые мы описали, помогут вам это сделать. Сначала вычислите свою ежедневную норму калорий и соотношения макронутриента, потом зарегистрируйтесь в приложении и занесите туда данные. Придерживайтесь полученных значений и старайтесь употреблять здоровую пищу. Тогда вы достигнете своих целей.



Другие статьи

Диета – не повод отказаться от сладкого

2019-10-22 17:20:00

Существование низкокалорийных и диетических десертов уже не является огромной тайной. Для многих приверженцев правильного питания, это – как спасательный круг, ведь сладкое поднимает настроение куда больше, чем многие думают. Те, кто привык следить за фигурой, обязательно должны попробовать такой привлекательный десерт. После того, как многие узнали о таких вкусных десертах, детям и даже взрослым стало проще придерживаться определенных диетических указаний. Заказывая такое лакомство, можно не только попробовать что-то новое и полезное, но и не беспокоится об углеводах, которые придется долгое время сгонять в тренажерном зале.

Подробнее

Необычный торт

2022-06-30 11:01:00

Те, кто интересуются историей, наверняка знают о восхитительном торте, который в свое время был приготовлен на бракосочетание королевы Елизаветы II и ее супруга Филиппа. Это было еще в 1947 году. И вот, спустя несколько десятков лет, лучшие лондонские кондитеры из Le Cordon Bleu воспроизвели точную копию королевского десерта.

Подробнее

Почему веганы отказываются от употребления в пищу мёда

2021-12-14 16:22:00

В отличие от сахара, мёд является одним из богатейших в отношении питательных веществ продуктов растительного происхождения – в нем очень много глюкозы и фруктозы, витаминов, микроэлементов, питательных и целебных веществ. Тем не менее, философия веганства запрещает им употреблять в пищу мед.

Подробнее

Божественный шоколадный сыроедческий торт

2019-08-19 11:15:00

Правду говорят, что лучше торта может быть лишь сыроедческий торт, который имеет вкус шоколада! Настоящее лакомство! Как правило, сыроедческие торты готовятся легко и просто, а технологии приготовления всегда очень несложные. Все сводится к одному: из сухофруктов готовится основа, а начинка делается при помощи кокосового масла. Именно благодаря ему, кстати, торт хорошо застывает в холодильнике. Также используются фрукты, авокадо либо шоколад.

Подробнее

Вам так же может быть интересно:

Сделайте заказ прямо сейчас

trawa-moscow Напишите на почту: info@trawa-moscow.ru
Позвоните: +7 (499) 391-71-96
Viber/Telegram/WhatsApp: +7 (925) 445-53-85
Мы работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)

Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,

Спасибо! Ожидайте звонка
Кнопка наверх