Вычисление КБЖУ

Делаем полезные десерты каждый день с 9-00 до 21-00 без обеда и выходных

Вычисление КБЖУ

Новичок в науке питания может неслабо запутаться в вычислении КБЖУ. Здесь мы опишем плюсы данного вычисления, а также предоставим по нему пошаговое руководство.

Аббревиатуру "КБЖУ" хотя бы однажды слышал, наверное, каждый, кто посещает фитнес-клуб, занимается дома или следит за здоровьем.

Пытаясь похудеть или нарастить мускулатуру нередко приходится следить за калорийностью и количеством макронутриентов в продуктах. Без этого не достигнуть нужных показателей.

Что это такое?

Для грамотного вычисления БЖУ или макронутриентов требуется иметь правильное представление о том, о чем вообще речь, и о причинах того, что какой-либо универсальной их нормы нет.

Белки

1 грамм белков содержит 4 ккал.

Белки - то, из чего организм создает новые клетки. Белком поддерживаются мышцы, иммунная система. Белки используются клетками для обмена сигналами.

Среднее рекомендованное суточное потребление белков - 10-35% от потребления энергии. Здесь все зависит от задач, поставленных перед составителем рациона, возраст, здоровье едока. Этот список можно долго продолжать.

Примеры богатых источников белка:

Жиры

В 1 гр жира содержится 9 килокалорий.

Кроме энергии, тело с жирами получает возможность выполнения немалой части необходимой ему деятельности. Например:

Средняя рекомендуемая ежедневная норма жиров - 20-30% от поедаемых калорий. Но это не мешает многим получать пользу от повышенно жирных диет.

Богатые источники жиров:

Углеводы

Калорийность углеводов равна этому же показателю у белков: 4 килокалории на 1 гр.

Углеводы чаще всего представлены клетчаткой, сахаром и крахмалом. Большую часть из них организм расщепляет на сахар или глюкозу. Из тех часть перерабатывается в энергию сразу, а часть откладывается про запас в виде гликогена в печени и мускулатуре.

Килокалории (ккал) и калории (кал) постоянно путают. Обсуждая питание, человек говорит о килокалориях. То есть, о тысячах калорий. Другими словами, 100 ккал = 100 000 кал.

Чаще всего человек большую часть энергии берет из углеводов.

Надлежащая дневная норма углеводов - предмет постоянных обсуждений среди специалистов. Среднее значение - около 45-65% потребляемой в день энергии.

Богатые источники углеводов:

Одним словом, каждое съедаемое блюдо дает калории и содержит белки, жиры и углеводы.

1 гр белков или углеводов содержит 4 килокалорий. В 1 гр жиров имеется 9 килокалорий. Сколько потреблять КБЖУ, определяется многими факторами.

Вычисление КБЖУ

Поначалу в этом разобраться сложно. Но вскоре дело становится понятным.

Вычисление нужной дозировки энергии

Энергии требуют не только спорт и физические нагрузки. Энергия нужна буквально для всего - каждого движения глаз, руки, любой мышцы.

Количество энергии, идущей на деятельность центральной и периферийной нервной системы, сердца, легких, терморегуляцию и на многие другие процессы поддержания жизнедеятельности - основной (или базовый) обмен веществ. Он также называется "расходом энергии в состоянии покоя".

Однако организм тратит энергию далеко не всегда только на поддержание жизнедеятельности. Человек передвигается, разговаривает, занимается бытом, работой, увлечениями - все это тоже требует энергию. Эта "статья расходов" - рабочий обмен. Еще одно его название - "расход энергии в состоянии бодрствования".

Вот формула:

X+Y=D

Здесь X - основной обмен, Y - рабочий обмен, а D - суточный расход энергии.

Приведем более доступную формулу вычисления суточного расхода энергии. Это популярная формула Миффлина Сан-Жеора.

Сначала проводится вычисление базового обмена в ккал.

Первое действие - общая часть формулы: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (г).

Второе - для мужчины к результату прибавляется 5, а для женщины отнимается 161.

Вот, к примеру, Ирине 40 лет, рост составляет 160 см, а весит женщина 55 кг. То есть, ее базовый обмен:

(10 х 55) + (6,25 х 160) - (5 х 40) - 161 = 1220 ккал базового обмена.

Далее проводится умножение, определяемое степенью активности:

Ирина ведет домашнюю жизнь, но пару раз в неделю занимается фитнесом по инструкции в интернете.

Ее ежедневные траты энергии высчитаем, умножив базовый обмен веществ на коэффициент активности: 1220 х 1,375 = 1678.

Чтобы сохранялся энергетический баланс, требуется снабжать тело тем количеством калорий, которое оно расходует за 24 часа.

Для наглядности представьте счет в банке, куда перечисляется полученная энергия. Полный расход употребленных за день калорий обнуляет счет, предотвращая изменение веса. Когда на счет кладется больше калорий, чем потребляется, счет идет в плюс, и масса тела набирается. Недостаток калорий на счету? Счет идет в минус, и вес уменьшается.

Другими словами, диета по будням при обжорстве по выходным не имеет никакого смысла.

Вычисление дневной нормы питательных веществ

Вот средние рекомендации по соотношению БЖУ к расходуемой в сутки энергии:

Важно: это всего лишь средние значения, и на них могут повлиять поставленные цели питания.

Так, тот, кому надо понизить сахар в крови, а также сбросить вес, полезно употреблять 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Человек, сидящий на кето-диете, должен потреблять много жиров и мало углеводов.

Атлету придется питаться, в основном, углеводными продуктами.

В начале вычисления соотношения КБЖУ стоит следовать рекомендуемым нормам. Ни один нутриент нельзя исключать весь. При трудностях с этим, следует обратиться к нутрициологу либо, как вариант, прийти на наш Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

За соотношением КБЖУ в употребляемой пище надо следить.

Это делается хоть при помощи тетради, хоть с использованием программы. На смартфоне можно воспользоваться, например, приложениями FatSecret или MyFitnessPal. Для взвешивания порции можно воспользоваться электронными продуктовыми весами.

Есть приложения со сканерами штрих-кодов - то же MyFitnessPal. Данная функция поможет добавить продукты в память приложения. Достаточно всего лишь просканировать их штрих-код.

Важно: незачем скрупулезно следовать диете. Отклонение от нормы на несколько граммов в любую сторону ничем не помешает.

Пример вычисления

Вычислим КБЖУ для Ирины. Она не пытается сбрасывать вес, но не хотела бы его и набрать. Так что вычислим КБЖУ для рассчитанной выше ежесуточной нормы, в 1678 ккал.

Соотношение питательных веществ таково:

Сами вычисления. Первым действием рассчитаем, сколько калорий от какого нутриента должна получать Ирина:

Второе действие - количество самих нутриентов:

То есть, Ирина должна потреблять в день:

То есть, подсчет калорий требует выявить дневные нормативы калорий и соотношение питательных веществ. Эти данные следует внести в приложение.

Зачем следить за КБЖУ?

Первый плюс КБЖУ в том, что так легче следить не только за калорийностью употребляемой пищи, но и за ее качеством. Хлопья для завтрака могут иметь такую же калорийность, как и овсяная каша с ягодами и тыквенными семечками. Однако содержание БЖУ в них отличается разительно. Диетчику придется выбирать здоровые блюда, иначе он просто не сможет уложиться в нормативы.

В нормативы по БЖУ, в принципе можно вписать любые блюда. Но важнее всего здесь здоровое питание.

Второй плюс - отслеживание калорийности позволяет соблюдать высокобелковую и низкоуглеводную диету. Доказано, что, отслеживая КБЖУ, проще не сорваться после похудения.

КБЖУ вычисляют многие спортсмены и люди, желающие нарастить мышцы. Таким нужно много белковой пищи. Тот, кто тренируется с большим весом, может нуждаться в 3,1 грамма белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Другими словами, вычисляя КБЖУ, гораздо легче сбросить вес и/или нарастить мускулы. Еще такой прием может помочь улучшить питание.

Здоровые источники БЖУ

В этом разделе мы опишем некоторые здоровые продукты по наибольшему содержанию того или иного макронутриента. Есть продукты, где их два, причем в обоих перекрывается суточная норма. Так, куриное яйцо очень богато белком и жирами. Нут не менее богат белками и углеводами.

При необходимости питаться одним макронутриентом больше, чем двумя другими, в дневник питания стоит заносить сначала его до нормы, а потом и остальные по остаточному принципу.

Отслеживание КБЖУ подходит не каждому

Любителям четкости и структуры этот прием ускорит движение к цели, улучшит рацион, поможет контролировать питание. Кроме того, КБЖУ отлично помогает в диете со значительным перевесом того или иного макронутриента.

При этом такое подходит не каждому. Учитывая, что при вычислении КБЖУ требуется отслеживать все, что употреблено, и четко планировать каждый прием пищи, обладатель расстройства пищеварительной системы не должен подсчитывать калории. Этот прием может испортить пищеварение и тем, у кого раньше с этим проблем не было.

Питание вредными блюдами не помешает соблюдать соотношение КБЖУ. За качеством пищи все равно надо следить. Следовательно, употреблять больше полезных и натуральных продуктов.

То есть, вычисление КБЖУ - отличный прием для набора мускулатуры либо сброса веса. Но к этому не стоит прибегать тем, у кого когда-либо были проблемы с пищеварением.

Впервые попытавшись вычислить КБЖУ, можно растеряться. Быть может, шаги, которые мы описали, помогут вам это сделать. Сначала вычислите свою ежедневную норму калорий и соотношения макронутриента, потом зарегистрируйтесь в приложении и занесите туда данные. Придерживайтесь полученных значений и старайтесь употреблять здоровую пищу. Тогда вы достигнете своих целей.

Сделайте заказ прямо сейчас
Напишите на почту: info@trawa-moscow.ru
Позвоните: +7 (499) 391-71-96
Viber/Telegram/WhatsApp: +7 (925) 445-53-85
Мы работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)

Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,

Спасибо! Ожидайте звонка