Делаем полезные десерты каждый день с 9-00 до 21-00 без обеда и выходных
Новичок в науке питания может неслабо запутаться в вычислении КБЖУ. Здесь мы опишем плюсы данного вычисления, а также предоставим по нему пошаговое руководство.
Аббревиатуру "КБЖУ" хотя бы однажды слышал, наверное, каждый, кто посещает фитнес-клуб, занимается дома или следит за здоровьем.
Пытаясь похудеть или нарастить мускулатуру нередко приходится следить за калорийностью и количеством макронутриентов в продуктах. Без этого не достигнуть нужных показателей.
Для грамотного вычисления БЖУ или макронутриентов требуется иметь правильное представление о том, о чем вообще речь, и о причинах того, что какой-либо универсальной их нормы нет.
1 грамм белков содержит 4 ккал.
Белки - то, из чего организм создает новые клетки. Белком поддерживаются мышцы, иммунная система. Белки используются клетками для обмена сигналами.
Среднее рекомендованное суточное потребление белков - 10-35% от потребления энергии. Здесь все зависит от задач, поставленных перед составителем рациона, возраст, здоровье едока. Этот список можно долго продолжать.
Примеры богатых источников белка:
В 1 гр жира содержится 9 килокалорий.
Кроме энергии, тело с жирами получает возможность выполнения немалой части необходимой ему деятельности. Например:
Средняя рекомендуемая ежедневная норма жиров - 20-30% от поедаемых калорий. Но это не мешает многим получать пользу от повышенно жирных диет.
Богатые источники жиров:
Калорийность углеводов равна этому же показателю у белков: 4 килокалории на 1 гр.
Углеводы чаще всего представлены клетчаткой, сахаром и крахмалом. Большую часть из них организм расщепляет на сахар или глюкозу. Из тех часть перерабатывается в энергию сразу, а часть откладывается про запас в виде гликогена в печени и мускулатуре.
Килокалории (ккал) и калории (кал) постоянно путают. Обсуждая питание, человек говорит о килокалориях. То есть, о тысячах калорий. Другими словами, 100 ккал = 100 000 кал.
Чаще всего человек большую часть энергии берет из углеводов.
Надлежащая дневная норма углеводов - предмет постоянных обсуждений среди специалистов. Среднее значение - около 45-65% потребляемой в день энергии.
Богатые источники углеводов:
Одним словом, каждое съедаемое блюдо дает калории и содержит белки, жиры и углеводы.
1 гр белков или углеводов содержит 4 килокалорий. В 1 гр жиров имеется 9 килокалорий. Сколько потреблять КБЖУ, определяется многими факторами.
Поначалу в этом разобраться сложно. Но вскоре дело становится понятным.
Энергии требуют не только спорт и физические нагрузки. Энергия нужна буквально для всего - каждого движения глаз, руки, любой мышцы.
Количество энергии, идущей на деятельность центральной и периферийной нервной системы, сердца, легких, терморегуляцию и на многие другие процессы поддержания жизнедеятельности - основной (или базовый) обмен веществ. Он также называется "расходом энергии в состоянии покоя".
Однако организм тратит энергию далеко не всегда только на поддержание жизнедеятельности. Человек передвигается, разговаривает, занимается бытом, работой, увлечениями - все это тоже требует энергию. Эта "статья расходов" - рабочий обмен. Еще одно его название - "расход энергии в состоянии бодрствования".
Вот формула:
X+Y=D
Здесь X - основной обмен, Y - рабочий обмен, а D - суточный расход энергии.
Приведем более доступную формулу вычисления суточного расхода энергии. Это популярная формула Миффлина Сан-Жеора.
Сначала проводится вычисление базового обмена в ккал.
Первое действие - общая часть формулы: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (г).
Второе - для мужчины к результату прибавляется 5, а для женщины отнимается 161.
Вот, к примеру, Ирине 40 лет, рост составляет 160 см, а весит женщина 55 кг. То есть, ее базовый обмен:
(10 х 55) + (6,25 х 160) - (5 х 40) - 161 = 1220 ккал базового обмена.
Далее проводится умножение, определяемое степенью активности:
Ирина ведет домашнюю жизнь, но пару раз в неделю занимается фитнесом по инструкции в интернете.
Ее ежедневные траты энергии высчитаем, умножив базовый обмен веществ на коэффициент активности: 1220 х 1,375 = 1678.
Чтобы сохранялся энергетический баланс, требуется снабжать тело тем количеством калорий, которое оно расходует за 24 часа.
Для наглядности представьте счет в банке, куда перечисляется полученная энергия. Полный расход употребленных за день калорий обнуляет счет, предотвращая изменение веса. Когда на счет кладется больше калорий, чем потребляется, счет идет в плюс, и масса тела набирается. Недостаток калорий на счету? Счет идет в минус, и вес уменьшается.
Другими словами, диета по будням при обжорстве по выходным не имеет никакого смысла.
Вот средние рекомендации по соотношению БЖУ к расходуемой в сутки энергии:
Важно: это всего лишь средние значения, и на них могут повлиять поставленные цели питания.
Так, тот, кому надо понизить сахар в крови, а также сбросить вес, полезно употреблять 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.
Человек, сидящий на кето-диете, должен потреблять много жиров и мало углеводов.
Атлету придется питаться, в основном, углеводными продуктами.
В начале вычисления соотношения КБЖУ стоит следовать рекомендуемым нормам. Ни один нутриент нельзя исключать весь. При трудностях с этим, следует обратиться к нутрициологу либо, как вариант, прийти на наш Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.
За соотношением КБЖУ в употребляемой пище надо следить.
Это делается хоть при помощи тетради, хоть с использованием программы. На смартфоне можно воспользоваться, например, приложениями FatSecret или MyFitnessPal. Для взвешивания порции можно воспользоваться электронными продуктовыми весами.
Есть приложения со сканерами штрих-кодов - то же MyFitnessPal. Данная функция поможет добавить продукты в память приложения. Достаточно всего лишь просканировать их штрих-код.
Важно: незачем скрупулезно следовать диете. Отклонение от нормы на несколько граммов в любую сторону ничем не помешает.
Вычислим КБЖУ для Ирины. Она не пытается сбрасывать вес, но не хотела бы его и набрать. Так что вычислим КБЖУ для рассчитанной выше ежесуточной нормы, в 1678 ккал.
Соотношение питательных веществ таково:
Сами вычисления. Первым действием рассчитаем, сколько калорий от какого нутриента должна получать Ирина:
Второе действие - количество самих нутриентов:
То есть, Ирина должна потреблять в день:
То есть, подсчет калорий требует выявить дневные нормативы калорий и соотношение питательных веществ. Эти данные следует внести в приложение.
Первый плюс КБЖУ в том, что так легче следить не только за калорийностью употребляемой пищи, но и за ее качеством. Хлопья для завтрака могут иметь такую же калорийность, как и овсяная каша с ягодами и тыквенными семечками. Однако содержание БЖУ в них отличается разительно. Диетчику придется выбирать здоровые блюда, иначе он просто не сможет уложиться в нормативы.
В нормативы по БЖУ, в принципе можно вписать любые блюда. Но важнее всего здесь здоровое питание.
Второй плюс - отслеживание калорийности позволяет соблюдать высокобелковую и низкоуглеводную диету. Доказано, что, отслеживая КБЖУ, проще не сорваться после похудения.
КБЖУ вычисляют многие спортсмены и люди, желающие нарастить мышцы. Таким нужно много белковой пищи. Тот, кто тренируется с большим весом, может нуждаться в 3,1 грамма белков, чтобы поддерживать мышечную массу.
Другими словами, вычисляя КБЖУ, гораздо легче сбросить вес и/или нарастить мускулы. Еще такой прием может помочь улучшить питание.
В этом разделе мы опишем некоторые здоровые продукты по наибольшему содержанию того или иного макронутриента. Есть продукты, где их два, причем в обоих перекрывается суточная норма. Так, куриное яйцо очень богато белком и жирами. Нут не менее богат белками и углеводами.
При необходимости питаться одним макронутриентом больше, чем двумя другими, в дневник питания стоит заносить сначала его до нормы, а потом и остальные по остаточному принципу.
Любителям четкости и структуры этот прием ускорит движение к цели, улучшит рацион, поможет контролировать питание. Кроме того, КБЖУ отлично помогает в диете со значительным перевесом того или иного макронутриента.
При этом такое подходит не каждому. Учитывая, что при вычислении КБЖУ требуется отслеживать все, что употреблено, и четко планировать каждый прием пищи, обладатель расстройства пищеварительной системы не должен подсчитывать калории. Этот прием может испортить пищеварение и тем, у кого раньше с этим проблем не было.
Питание вредными блюдами не помешает соблюдать соотношение КБЖУ. За качеством пищи все равно надо следить. Следовательно, употреблять больше полезных и натуральных продуктов.
То есть, вычисление КБЖУ - отличный прием для набора мускулатуры либо сброса веса. Но к этому не стоит прибегать тем, у кого когда-либо были проблемы с пищеварением.
Впервые попытавшись вычислить КБЖУ, можно растеряться. Быть может, шаги, которые мы описали, помогут вам это сделать. Сначала вычислите свою ежедневную норму калорий и соотношения макронутриента, потом зарегистрируйтесь в приложении и занесите туда данные. Придерживайтесь полученных значений и старайтесь употреблять здоровую пищу. Тогда вы достигнете своих целей.
Чиа-пуддинг - топовый десерт моделей и фитоняшек: подробный рецепт и секреты приготовления
2022-06-30 11:05:00
Чиа-пуддинг когда-то ворвался в топ-десертов. Такое лакомство пришлось по душе блогерам, фитоняшкам, моделям. И это не напрасно! В действительности десерт очень вкусный и, что самое главное - полезный для здоровья. На фото пудинг выглядит просто сказочным, и на первый взгляд может показаться, что приготовить такую красоту самостоятельно просто нереально. Но в действительности все гораздо проще. Самое главное - знать нужные компоненты и технику создания.
Какие секреты скрывает в себе безглютеновая выпечка?
2019-06-18 10:31:00
Слово «глютен» у многих людей на слуху. Этот продукт еще носит название клейковина. Большое его содержание есть в таких видах муки, как пшеничная, ячменная, ржаная. А рисовая мука является безглютеновой.
2021-04-14 15:41:00
Во всем мире сейчас все меньше людей употребляют в пищу сахар. Медики считают, что он вреден вообще каждому, а диабет и предрасположенность к данному заболеванию лишь увеличивают эту вредность, а не создают ее "с нуля". Слишком много сахара в пище - путь ко многим заболеваниям. Тут и головные боли, и заболевания сердечно-сосудистой системы, и зубные болезни, и недостаток хрома - этот список можно продолжать еще очень долго.
Сладости тоже могут быть полезными — raw-десерты
2022-03-29 17:05:00
Даже людям, которые придерживаются здорового питания, сидят на диетах или считают себя вегетарианцами, хочется вкусненького. Сладкое — это вкусно, никто не может оспорить этот факт. По статистике, каждый второй является сладкоежкой, любит шоколад, конфеты и печенье. А кто не любит? Кому не хочется подсластить душу и насладиться вкусом?
Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)
Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,
Спасибо! Консультант перезвонит через несколько минут
Или позвоните сами
+7 (499) 391-71-96
